白髪が増えてくると、「食生活が原因なのかな？」「何か不足している栄養素があるのでは？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

髪の色は、毛根にあるメラノサイトという色素を作る細胞によって作られています。

年齢や遺伝などさまざまな原因がありますが、健康な髪を育てるためには、毎日の食事から必要な栄養素を摂ることも大切です。

この記事では、白髪が気になる方が意識したい栄養素や、不足しやすいビタミン・鉄分、取り入れたい食べ物について紹介します。

※栄養を補うことで白髪が必ず改善するわけではありませんが、髪や頭皮の健康維持のために必要な栄養素を知っておくことは大切です。

白髪と栄養不足には関係がある？

髪を作るためには、タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

食生活の偏りや栄養不足が続くと、髪に必要な栄養が不足し、髪の健康状態に影響する可能性があります。

特に白髪が気になる年代では、忙しさから食事が簡単になったり、必要な栄養が不足しやすくなることもあります。

白髪対策では、外側からのケアだけではなく、内側からの栄養バランスも意識してみましょう。

白髪対策で意識したい栄養素

ビタミンB12

ビタミンB12は、健康な赤血球を作るために必要な栄養素です。

不足すると体のさまざまな働きに影響することがあり、髪の健康を維持するためにも意識したい栄養素のひとつです。

【含まれる食べ物】

・レバー
・魚介類
・卵
・乳製品

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成や鉄分の吸収を助ける働きがあります。

また、抗酸化作用を持つ栄養素としても知られています。

【含まれる食べ物】

・柑橘類
・キウイ
・ピーマン
・ブロッコリー

ビタミンE

ビタミンEは、健康維持に欠かせない抗酸化ビタミンのひとつです。

頭皮環境を整え、健やかな髪を育てるためにも意識したい栄養素です。

【含まれる食べ物】

・ナッツ類
・アボカド
・植物油
・魚類

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収など体の健康維持に関わる栄養素です。

不足しやすい栄養素のひとつなので、食事や日光を浴びる習慣なども意識しましょう。

【含まれる食べ物】

・魚類
・きのこ類
・卵

ビオチン（ビタミンH）

ビオチンは、皮膚や髪の健康維持に関わるビタミンです。

髪を作る土台を整えるためにも、バランスの良い食生活が大切です。

【含まれる食べ物】

・卵
・ナッツ類
・大豆製品
・魚類

タンパク質｜健康な髪を作る材料

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質でできています。

そのため、健康な髪を育てるためには、毎日の食事から十分なタンパク質を摂ることが大切です。

タンパク質が不足すると、髪のハリやコシにも影響することがあります。

【タンパク質を含む食べ物】

・鶏肉
・牛肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品

大豆製品や乳製品などには、メラニン色素の材料となる「チロシン」も含まれています。

亜鉛｜髪を作る働きをサポートする栄養素

亜鉛は、体内のさまざまな働きに関わるミネラルです。

髪を作る細胞の健康維持にも必要な栄養素のひとつなので、白髪が気になる方は意識して摂りたい栄養素です。

【亜鉛を含む食べ物】

・牡蠣
・レバー
・牛肉
・ナッツ類
・大豆製品

 

鉄分

鉄分は、体内で酸素を運ぶ働きに関わる重要なミネラルです。

特に女性は不足しやすい栄養素と言われているため、普段の食事で意識したい栄養素です。

【含まれる食べ物】

・赤身肉
・レバー
・魚介類
・大豆製品

ビタミンCと一緒に摂ることで、鉄分の吸収を助けることができます。

テレビ（名医のTHE太鼓判）で紹介されていた白髪に良い食べ物

TBS系の番組「名医のTHE太鼓判）。

2018年7月23日（月）の放送で、白髪に良いとされる食べ物が紹介されていました。

サバの水煮缶なのです！

名医のTHE太鼓判で紹介されていた食べ物というのが、サバの水煮缶なのですね。

白髪の原因は、上にも書いた通り様々な原因があるのですが、老化に伴い局所的に血流が低下することも大きな原因です。

血流が悪くなると、髪に栄養が運ぶことができなくなるからんんですね。

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そこで、名医である池谷敏郎先生によると、白髪改善にオススメの食べ物はサバの水煮缶だそうなのです💛

サバには

  • EPA
  • DHA

といった栄養素が含まれているためだそうです💛

サバ缶だけでも効果はありますが、さらに効果的にするためのレシピも紹介されていましたね。

  1. サバ缶半分で１日に必要なEPAとDHAを摂取できる
  2. 煮汁も使う
  3. EPAやDHAは酸化に弱いので、抗酸化作用のあるミニトマトと黒ゴマも一緒に合わせる
  4. ラップをしてレンジで３分温める

という感じです♡

すごく簡単ですが、サバ缶半分で１日に必要んあEPAとDHAを摂ることができるんですね💛

 

白髪が気になる人におすすめの食事例

栄養素は単体で摂るより、バランスよく組み合わせることが大切です。

例えば、

・魚＋野菜＋味噌汁
・卵＋納豆＋野菜
・肉や魚＋ビタミンCを含む野菜

など、毎日の食事に少しずつ取り入れることを意識しましょう。

食事だけで栄養を補うのが難しい場合は？

忙しい毎日の中では、毎回バランスの良い食事を続けるのが難しいこともあります。

そのような場合は、サプリメントなどを利用して不足しやすい栄養素を補う方法もあります。

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ただし、サプリメントはあくまで補助なので、基本は普段の食事を整えることが大切です。

まとめ｜白髪対策は栄養バランスも意識しよう

白髪には年齢や遺伝などさまざまな要因がありますが、健康な髪を育てるためには栄養バランスの良い食生活が欠かせません。

特に、

・ビタミンB12
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンD
・ビオチン
・鉄分

などは、毎日の食事で意識したい栄養素です。

白髪ケアは外側からのケアだけでなく、体の内側からのケアも合わせて続けていきましょう。

 

原因 白髪 食べ物